Здоровое питание для занятых и ленивых

Вы много работаете, всегда заняты, что некогда подумать о здоровом питании?

Не следует отчаиваться, для этого не так уж и много нужно времени.

Когда очень хочется кушать, мы готовы съесть все, на что глаз «упал», не зря же говорят, что в магазин за продуктами нужно ходить сытым, иначе начинаем хватать все, что видим.

Так вот, чтобы такого не случалось, необходимо разграничить продукты по категориям – для завтрака, для обеда и для ужина.

Рацион правильного питания.

Поменять некоторые продукты на более полезные, например, вместо обычных спагетти купить макароны из твердых сортов пшеницы, а вместо белого калорийного хлеба – цельно зерновой.

Вкусовые качества вашего питания не пострадают, а полезность продуктов очень серьезно повлияет на ваш организм. Относиться очень строго к себе совсем не обязательно и будет лишним сразу вводить серьезные ограничения в питании. Скудное питание само по себе для организма сильная встряска, а нам она не нужна.

Давайте избегать крайностей, от этого никакой пользы вашему организму не будет, будем придерживаться золотой середины.

Важно! Читайте этикетки!

Исследования показали, что мы потребляем до 30 кг сахара в год. В составах нужно внимательно посмотреть на наличие мальтозы, декстрозы (глюкоза — получают из крахмала), фруктозы – это все тоже производные сахара.

Цельно- зерновая клетчатка.

Для нормальной работы кишечника требуется цельно зерновая клетчатка, и вы на завтрак съедаете овсянку, но в течение дня часто питаетесь тем, что есть.

Пересмотрите ваши перекусы, например, вместо сушек или сухариков купите себе цельно зерновые хлебцы.

На этикетке цельная мука должна быть первая в составе.

Красное мясо.

Посадив себя на диету, не надо совсем отказываться от красного мяса и лишать свой организм полезных веществ, которые в нем имеются. Говядина – это один из лучших источников протеинов, микроэлементов и витаминов группы В. Просто не следует его переедать, иначе вы можете получить лишнее количество холестерина и насыщенного жира. В день порция мяса не должна превышать 90-100 грамм и кусочки должны быть не жирными: краешек или вырезка.

Омега-3. Рыба.

Жирная рыба, как источник омега-3 кислоты тоже необходима нашему организму. Если есть желание поесть рыбки, то небольшая порция семги или лосося вполне нас обеспечат этим веществом. Ну а если вы не любитель возиться с ней или такая рыба вам не по карману, вы легко можете заменить препаратами с омега-3 кислотами, которые свободно продаются в любой аптеке. Здоровые полиненасыщенные жирные кислоты снимают воспаления, которые могут привести к различным заболеваниям.

Постарайтесь исключить из рациона консервы и полуфабрикаты, так как в них содержится большое количество натрия и жира. Вкус этих продуктов частенько улучшают именно солью.

Постоянный избыток соли в рационе может спровоцировать повышение артериального давления (гипертония). Чрезмерное употребление животного (насыщенного) жира приводит к холестериновым бляшкам в сосудах.

Фастфуд и многие полуфабрикаты можно заменить на замороженные смеси или овощи, а также порезанные фрукты и ягоды.

Молочные продукты.

В рацион основных диет входят молочные продукты как источник кальция. И пренебрегать молочными продуктами не следует.

Но что мы можем включить в свой рацион для получения необходимого количества кальция? Стакана йогурта или  кефира в день не достаточно, поэтому мы можем добавить к рациону кальций содержащие овощи.

Например: листовую капусту, салат пак чой, темные листовые овощи и это даст нашему организму более 50% этого вещества. Маленький кусочек сыра положить на бутерброд на завтрак, посыпать пармезан на макароны в обед, а на ужин вы можете себя побаловать небольшой порцией молочного мороженного после приема листового салата, и вы без труда наберете положенное количество кальция.

Овощи и фрукты источник витаминов, это всем известно, поэтому их следует  есть в большем количестве, но не все так однозначно.

Наилучший вариант употребления овощей в сыром виде, то есть без термообработки, поэтому и следует покупать те овощи, которые хороши для салатов. А если к нему добавить кусочек курицы, то у вас получится сытный и полезный ланч.

Салат можно приготовить из шпината, рукколы, фасоли, брокколи, томатов, кусочки моркови и чашка этих овощей с курицей поможет пережить ваш трудный день с легкостью. А если в кафе рядом с работой готовят овощной суп или овощной сок, то и обед будет вкусным и сытным.

Дома все эти блюда вы можете приготовить из замороженных овощей, в них прекрасно сохраняются максимум полезных веществ.

Сладкое на десерт.

Вступив на путь к нормализации веса, мы спешим отказаться от всего сладкого: конфет, шоколада, пирожков, пирожных и печенья.

Женщины часто жаждут сладостей, чтобы испытать чувство расслабления, которое вызывает повышение уровня сахара в крови.

Доктор Сара Блайч.

В результате остаемся без десерта, что очень не привычно для нас.  Но ведь существует много вкусных и полезных продуктов, которыми мы можем заменить привычные сладости —  источники пустых калорий.

Три правила легкого и питательного перекуса.

Во-первых, это должно быть что-то полезное, вроде фитнес батончика, сухофруктов, 40 гр. орешков, темного шоколада, банан в первую половину дня.  А бутерброд с цельно зерновым хлебом курицей и овощами – во второй.

Во-вторых, порция обязательно должна оставаться маленькой.

В третьих, надо запомнить правило трех кусочков. Наибольшее удовольствие от еды вы получаете, откусывая первый и последний кусочек, добавьте третий промежуточный кусочек, и вы получите удовольствие от десерта, как будто откусили десять раз.

Продукты, которые помогут разнообразить ваш рацион.

Арахисовое масло. Совсем не обязательно его намазывать на хлеб, из него можно приготовить очень вкусный соус к макаронам. К 1/3 чашки масла добавьте по 3 ст.л. уксуса и соевого соуса. Добавьте к пасте с курицей и зеленым горошком.

Коричневый рис. Вареный рис богат клетчаткой, с небольшим количеством соевого молока и коричневого сахара и корицей, заправив кусочками банана или ягодами, вы получите очень вкусный и полезный завтрак.

Натуральный йогурт. Прекрасный продукт для перекуса, а если в него добавить укроп, то получится прекрасный соус к рыбе, курице или печеному картофелю.

Пряные порезанные консервированные томаты. Добавьте в качестве маринада к мясу, и вы получите дополнительную одну порцию овощей. Выбирайте максимально натуральные продукты, с минимум ингредиентов в составе.

В правильном питании на самом деле нет ничего сложного, только ваше желание. А результат будет радовать вас и окружающих.

 

Поделиться в сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Будь в центре футбольных трансферов. http://transfercentre.ru/ самые горячие новости футбольных трансферов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *